안녕하세요^^
정형외과, 통증의학과, 재활의학과 근무경력의 물리치료사로 구성된 "척추순환운동센터"예요.
오늘은 다리 안정화에 도움이 되는 필라테스 동작을 소개해드릴게요.
이번 동작들은 다리를 안정화 시키는 많은 근육들 중 중간볼기근에 초점을 둔 동작들로 구성해봤어요.
우선 중간볼기근이 무엇인지 알아볼까요?
중간볼기근(중둔근, gluteus medius muscle)은 큰볼기근(gluteus maximus)보다 깊이, 작은볼기근(gluteus minimus)보다는 얕게 분포하는 볼기(엉덩이)부위의 근육이에요.
중간볼기근의 위치를 해부학적으로 자세히 알아보면 이는 곳은 엉덩뼈 뒤쪽면에 넓게 분포하고 닿는 곳은 넙다리뼈 큰돌기의 가쪽면이에요.
쉽게 말해 허벅지 옆면에서 제일 튀어나온 곳에 세번째 손가락을 위치시키고 그대로 엉덩이를 감싸면 손바닥이 닿은 부분에 중간볼기근이 있다고 생각하면 돼요.
좀 더 확실히 중간볼기근의 존재를 느끼고 싶다면 손바닥을 대고 있는 다리로 한발 서기를 했을때 볼록 튀어나오는 것을 느끼면 돼요.
중간볼기근의 기능을 보면 볼기부위에서 작은볼기근, 넙다리빗근(봉공근, sartorius), 넙다리근막긴장근(대퇴근막장근, tensor fasciae latae)와 함께 엉덩관절의 벌림근으로 작용해요.
또한 작은볼기근과 함께 넓적다리의 안쪽돌림을 유도해요.
그리고 보행 중 땅에 닿은 쪽의 골반 전체를 들어올려 반대쪽으로 기울어지지 않은 채로 앞으로 이동하여 보행에 드는 힘을 줄이며 안정화에 아주 중요한 역할을 해요.
중간볼기근이 다리 안정화에 얼마나 중요한지 알기 위해서는 그 기능을 상실했을때를 봐야해요.
예를들어, 오른쪽 중간볼기근 기능이 약화됐다고 해볼게요.
그러면 보행시 중간볼기근의 작용 역시 약화되고 오른발만 지면에 닿아 있는 상태에서 골반이 반대쪽인 왼쪽으로 기우는 것을 막지 못하게 되어 왼다리가 땅에 끌리는 보행 자세가 나오게 돼요.
이는 다리의 안정화가 현저히 떨어졌다고 볼 수 있으며 이런 보행 패턴을 트렌델렌버그 보행(징후)라고 해요.
이렇게 다리 안정화가 잘 돼야 우리가 일상적으로 하는 보행도 큰 무리 없이 가능해요.
중간볼기근을 미리미리 활성화시켜 놓지 않는다면 나이가 듦에 따라 퇴화 될 것이고 이는 보행패턴 이상 등 다양한 문제로 되돌아 올거예요.
편안하고 윤택한 삶을 위해서라도 다리 안정화 필라테스는 선택이 아니라 필수예요.
그러나 아무 예고 없는 무리한 운동은 아직 잠들어있는 중간볼기근에게는 갑작스러워 탈이 날 수 가 있어요.
그래서 이를 안전하게 관리하기 위해서는 우선적으로 목과 등, 허리, 골반의 관절 뻣뻣함이 많이 줄어든 상태가 좋아요.
당연히 통증과 불편감, 저림이 있는 상태에서 실시하는 필라테스는 매우 위험한데, 관절이 뻣뻣하면 그럴 가능성이 있어요.
그래서 "척추순환"과 "기능적 재활 필라테스" 통해 디스크순환, 혈액순환, 뇌척수액순환, 신경순환, 근막순환을 만들어 통증과 불편감, 저림을 우선적으로 조절 해야해요.
그렇게 필라테스 교정을 하기 좋은 몸 상태가 되면 낮은강도에서 높은강도로 올리면서 단계적으로 필라테스를 실시해야 해요.
중간볼기근이 잘 활성화 될 수 있는 자세인 한발 서기 자세(T-balance)로 오늘 필라테스 동작을 진행해볼게요.
첫 번째 동작은 T-balance 맛보기 동작이라고 생각하면 돼요.
이 동작은 뒷다리를 뻗어내는 연습을 함으로써 뒷다리는 가벼워지고 앞다리에 체중을 싣는 연습을 하는 단계예요
먼저, push thru bar를 잡고 타겟 다리를 앞에 위치시켜주세요.
반대다리는 뒤에 두고 발끝에는 미니볼을 놔주세요.
push thru bar를 아래로 밀어내며 T-balance자세를 취거예요.
여기서 중요 포인트, 뒷다리는 미니볼을 터치해 굴리며 뒤로 뻗어내지만 바닥에서 띄우지는 않을거예요.
처음 T-balance동작을 해보는 분들도 쉽게 따라할 수 있어요.
하지만 이번 동작에서 특히 주의 하셔야 할 부분이 있어요.
뒷다리는 뻗어내며 체중을 덜어내는 연습을 하는 중이기에 공을 너무 누르면 안돼요.
또한 bar를 잡고 있는 상체에 기대 어깨와 목에 너무 많은 긴장이 가지 않도록 해야해요.
그리고 몸통이 돌아가 배가 바깥으로 보이지 않도록 주의 해주세요.
두 번째 동작은 첫번째 동작보다는 심화된 동작이에요.
자세는 첫번째 동작과 거의 같아요
다른점이 있다면 뒷다리가 바닥에서 떨어져 있다는 점이에요.
뒷다리를 Trapeze에 걸어주세요.
첫번째 동작에서 다리를 뻗어내는 연습을 해 몸에 익혔다면 그 느낌 그대로 Trapeze에 걸어둔 다리도 뻗어내주세요.
공중에 다리가 있지만 Trapeze가 다리의 체중을 어느정도 받치고 있기에 균형잡는데 도움을 줘요.
여기서 중요 포인트, 뒷다리로 Trapeze를 너무 누르면 안돼요.
누른다는 것은 뒷다리로 체중을 과하게 보낸다는 것이기에 타겟하는 앞쪽 다리의 운동이 효과적으로 진행되지 못해요.
그리고 위동작과 똑같이 상체에 너무 기대지 말고 몸통이 돌아가지 않게 주의해주세요.
세 번째 동작은 T-balance의 완성 동작이라고 보면 돼요.
위 두개의 동작들을 잘 수행했다면 마지막으로 진행 할 수 있어요.
두 동작들을 수행하며 균형감각과 앞다리에 체중 싣는 법을 잘 배웠을거예요.
마지막 동작인 만큼 보상작용도 가장 크게 보일거예요.
뒷다리를 뻗어낼때 뻗어내는 느낌보다 뒤로 찬다는 느낌으로 한다면 허리에 부담이 가니 주의해야해요.
또한 몸통 돌아가는것이나 골반이 한쪽으로 빠지는 것도 그 전 동작들보다 잘 느껴질거예요.
이럴때는 잡고있는 push thru bar를 이용해서 중앙으로 맞춰 줄 수 있어요.
앞다리쪽 손은 당기는 힘을 뒷다리 손은 미는 힘을 적용시키면 바깥쪽으로 돌아가는 몸통을 돌아가지 않게 잡을 수 있으며 골반도 중앙을 찾을거예요.
이렇게 세가지 동작들을 단계적으로 수행하면 위에서 계속 말했던 중간볼기근뿐 아니라 중립을 유지시키는 몸통 근육들도 활성화 되기에 몸 전체의 균형을 유지하는데에도 아주 큰 도움이 될거예요.
다리 안정화는 꾸준하고 지속적인 스트레칭과 안정화 운동이 필수적이라고 할 수 있어요.
하지만 근육길이가 짧고, 관절이 뻣뻣한 상태에서는 스트레칭과 안정화 운동 자체가 부담이 되는 경우도 많아요.
많은 경우, 다른 센터에서 안정화 운동을 하시다가 통증과 저림, 불편감이 생겨, 저희 운동센터로 오시는 경우도 많아요.
저희 "척추순환운동센터"는 정형외과, 통증의학과, 재활의학과 근무경력을 가진 물리치료사 선생님이 필라테스 기구를 이용해 안전하게 운동을 실시하고, 집에서도 측만증 관리를 할 수 있게 홈트레이닝도 같이 배우고 있어요.
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