안녕하세요^^
정형외과, 통증의학과, 재활의학과 근무경력의 물리치료사로 구성된 "척추순환운동센터"예요.
오늘은 라운드숄더(둥근어깨, 말린어깨) 교정에 대한 이야기를 해볼게요.
우선, 라운드숄더에 대해 알아볼까요?
라운드숄더는 말그대로 굽은 어깨를 뜻해요.
라운드숄더는 미관상으로도 좋지 않지만 거기서 끝나지 않고 전체적인 몸의 변화로 인한 통증을 불러올 수 있어요.
일단, 라운드숄더로 변형되면 거북목을 발생 시킬 가능성이 많아져요.
라운드 숄더는 거북목과 함께 오랜시간 책상에 앉아 있는 현대인들에게 빈번하게 찾아오는 불청객 중 하나라고도 할 만큼 둘의 관계성이 높아요.
그 이유는 어깨가 앞으로 말리면서 등은 자연스레 굽게되는데, 등만 굽게 된다면 목 앞쪽 공간이 좁아져 숨을 쉬기가 매우 어려워져요.
그래서 숨을 편안하게 쉬기위해 턱을 들고 목을 앞으로 빼내는 전형적인 거북목의 형태가 나타나는거죠.
결과적으로 라운드숄더에서 거북목이 나타나는것은 살기위한 보상작용이라고 생각하면 돼요.
라운드숄더와 굽은 등을 교정하면 자연스레 거북목도 교정되는 경우도 많아요.
이런 몸의 형태는 목 근처 근육들과 그에 이어지는 근육들까지 긴장하게 만들고 결국에는 눈 주위 근육들의 통증까지 발생 할 수 있게 돼요.
이러한 것들로 인해 두통을 호소하는 분들도 계세요.
또한 라운드숄더는 어깨쪽 문제도 많이 발생시켜요.
어깨가 안으로 굽어있는 상태가 지속되면 어깨가 움직일 수 있는 가동범위를 제한시키게 돼요.
어깨뼈의 움직임과 주변 근육의 활성에 영향을 미쳐 어깨뼈가 원래 위치에서 이탈하면서 만성 근육통으로 발전할 가능성도 높아져요.
라운드숄더의 발생 원인은 크게 자세적인 문제와 근육 문제로 발생해요.
자세적인 문제로는 앉아서 작업을 오래하는 직장인들이나 책상에 오랜시간 앉아있는 학생들의 경우에 많이 나타나요.
근육 문제로 본다면, 견갑골을 잡아줄 등근육인 승모근, 능형근 등이 약하거나, 가슴근육인 소흉근의 짧아졌을 때 생길 수 있어요.
또한 승모근이나 능형근 등의 어깨뼈의 안정성을 높여주는 근육들보다 광배근과 같이 어깨뼈를 아래로 당겨주는 근육이 발달 할 경우에도 생길 수 있어요.
물론 라운드숄더가 있다고해서 무조건 통증이 바로 발생하는 것은 아니지만 나이가 들어 노화가 되면 통증이 생길 수 있으므로 미리미리 교정을 해주는 편이 좋아요.
이러한 라운드숄더 교정을 안전하게 관리하기 위해서는 우선적으로 목과 등, 허리, 골반의 관절 뻣뻣함이 많이 줄어든 상태가 좋아요.
당연히 통증과 불편감, 저림이 있는 상태에서 실시하는 필라테스는 매우 위험한데, 관절이 뻣뻣하면 그럴 가능성이 있어요.
그래서 "척추순환"과 "기능적 재활 필라테스" 통해 디스크순환, 혈액순환, 뇌척수액순환, 신경순환, 근막순환을 만들어 통증과 불편감, 저림을 우선적으로 조절 해야해요.
그렇게 필라테스 교정을 하기 좋은 몸 상태가 되면 낮은강도에서 높은강도로 올리면서 단계적으로 필라테스를 실시해야 해요.
오늘 설명드릴 필라테스 동작들은 라운드숄더에서 문제되는 근육들을 스트레칭하며 등쪽 근육을 활성화 시킬 수 있는 동작들로 구성해 봤어요.
첫 번째 필라테스 동작으로는, long sitting자세에서 흉추 돌림을 하는 동작이에요.
이 필라테스 동작을 먼저하는 이유는 대부분 라운드숄더를 가지고 있는 분들은 등에도 문제를 가지고 있고 이는 등의 가동성을 현저하게 저하시켜요.
그래서 흉추의 가동성을 먼저 확보하는 것이 다음 움직임들에 도움이 되기에 우선적으로 시행해 볼게요.
팔을 앞으로 나란히 한 상태에서 핸드스트랩을 잡고 흉추 돌림을 하려는 쪽 스트랩을 등 뒤로 당겨 흉추 돌림을 유도 할거예요.
흉추 돌림 시 반대손은 계속 앞쪽으로 뻗어내는 힘을 추가해준다면 흉추 돌림을 좀 더 유도 할 수 있어요.
여기서 주의해야할 점은 흉추 돌림을 할때 당기는 쪽 팔이 몸통으로부터 과하게 벌어지지 않도록 해야하며 골반은 고정된 상태여야해요.
또한 골반부터 목까지 척추 정렬이 무너지지 않게 주의깊은 관찰이 필요해요.
다리를 쭉 뻗고 앉아있는 자세이므로 다리 뒤쪽 근육이 짧은 사람은 골반이 말려 척추정렬이 무너지거나 무릎을 다 펴지 못할 수 있어요.
이럴때는 박스 위에서 앉은자세로 같은 동작을 시행해주면 돼요.
두 번째 필라테스 동작으로는, Long Sitting자세에서 팔꿈치를 굽혀 등 뒤로 보내는 Row라는 동작이에요.
이 동작은 위등과 중간등의 강화와 어깨 안정화를 목적으로 하고 있어요.
팔을 당길때 몸이 앞뒤로 흔들리지 않게 로프의 당김에 저항해야해요.
그리고 팔을 뒤로할때 갈비뼈를 앞으로 밀어내지 않게 하고, 어깨 앞쪽이 과하게 앞으로 빠지지 않게 조절해야해요.
또한 첫번째 자세와 같이 척추 정렬은 유지한 상태로 진행 돼야하며 당기는 팔이 몸통으로부터 과하게 벌어지지 않게 주의해야해요.
이 동작도 다리의 뒷근육 단축으로 인해 정렬을 유지하기 힘들다면 박스에 앉아서 시행 할 수 있어요.
세 번째 필라테스 동작으로는, Long Sitting자세에서 손바닥을 마주한 채로 앞으로 나란히 해 등 뒤로 보내는 Chest Expansion Wide라는 동작이에요.
이 동작은 어깨의 수평벌림, 어깨 모음근 강화, 어깨의 안정화를 목적으로 하고 있어요.
동작을 시행하는 내내 아래팔은 바닥과 평행하게 움직여야하며 손목은 굽혀지거나 펴지지않게 중립을 유지해야해요.
그리고 팔꿈치를 과하게 펴지 않도록 주의해야하며 어깨는 약간 바깥쪽으로 돌린 상태로 시행해주는게 좋아요.
또한, 위 동작들과 마찬가지로 갈비뼈가 앞으로 내밀어진다던가 어깨뼈가 앞쪽으로 과하게 빠지지 않도록 주의해야해요.
척추 중립은 항상 유지한채로 시행해줘야해요.
마지막 동작 역시 자세가 잘 나오지 않는다면 박스에 앉아서 시행해도 좋아요.
이 세가지 동작들을 좀 더 어렵게 하고 싶다면 바닥의 닿는 면적을 줄여준다면 코어를 더 활성화 시켜야 하므로 좀 더 난이도를 높일 수 있어요.
예를 들어 같은 동작이라도 바닥에 닿는 면적이 줄어든 2Point Kneeling자세에서 하면 더 힘든 것 처럼 말이에요.
위 세가지 동작이 수월하게 된다면 난이도를 높여 진행해보는것을 추천드릴게요:)
라운드숄더 교정은 꾸준하고 지속적인 스트레칭과 운동 그리고 일상생활에서 바른자세 인지하는 것이 필수적이라고 할 수 있어요.
하지만 근육길이가 짧고, 관절이 뻣뻣한 상태에서는 스트레칭과 운동 자체가 부담이 되는 경우도 많아요.
많은 경우, 다른 센터에서 교정운동을 하시다가 통증과 저림, 불편감이 생겨, 저희 운동센터로 오시는 경우도 많아요.
저희 "척추순환운동센터"는 정형외과, 통증의학과, 재활의학과 근무경력을 가진 물리치료사 선생님이 필라테스 기구를 이용해 안전하게 운동을 실시하고, 집에서도 라운도숄더 운동관리를 할 수 있게 홈트레이닝도 같이 배우고 있어요.
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