안녕하세요^^
정형외과, 통증의학과, 재활의학과 근무경력의 물리치료사로 구성된 "척추순환운동센터"예요.
오늘은 골반 전방경사(Pelvic Anterior Tilt)에 대해 이야기를 해볼게요.
우선 골반 전방경사가 무엇인지 알아볼까요?
골반 전방경사는 말 그대로 골반이 앞쪽으로 기운 몸의 형태를 말하며, 흔히 오리엉덩이라고 불리는 엉덩이가 뒤로 쭉 빠진 모습을 말해요.
이렇게 엉덩이가 뒤로 빠지면 상대적으로 복부가 튀어나오게 되어 뱃살이 없음에도 배가 나와보일 수 있어요.
그래서 살을 빼도 배만 유난히 나와 보인다면 골반 전방경사로 인한 것은 아닌지 생각 해 봐야해요.
골반의 전방경사는 복근, 대둔근, 햄스트링을 잘 사용하지 못하는 위치(근육 길이가 늘어나 있는 위치)에 놓아 근기능을 점점 떨어뜨려요.
또한 대퇴사두근, 장요근, 대퇴장막근의 단축을 하는 위치에 놓아 근긴장도를 높이고 근사용에 있어서 효율성을 많이 떨어뜨려요.
이러한 근육 불균형은 각종 통증을 불러올 수도 있어요.
그리고 골반 전반경사는 허리 과전만(Lumbar Hyperlordosis)과 세트로 발생하는 경우가 많아요.
그 이유는 우리 몸의 5번째 요추(L5)와 첫번째 엉치뼈(S1)는 다른 요추들의 결합보다 결합이 강하기 때문이에요.
그래서 골반의 전방경사가 일어나면서 거기에 맞춰 허리 전만도 커지게 되는 경우가 많아요.
허리 전만이 커지면 연쇄적으로 갈비뼈가 위로 들어올려 지면서 흉곽이 벌어져있게 돼요.
이는 호흡을 얕게 만들고 코어근육을 잘 사용하지 못하게 하는 위치를 만들어요.
이쯤에서 느끼겠지만 골반 전방경사가 전체적인 몸의 변화를 일으킬 수 있다는 점이에요.
이러한 자세변화로 일어나는 몇가지 문제점을 더 보자면, 일단 큰 문제점은 요추(허리뼈)가 계속 앞으로 밀리며 척추분리증, 척추 전방전위증 등을 발생 시킬 수 있어요.
그리고 추간판의 지속적인 뒤쪽 압력으로 허리디스크도 발생시킬 위험이 있어요.
골반 전방경사와 허리 과전만은 골반-허리에 불균형한 형태로 관절에 부담을 주어 무릎이나 고관절 문제를 일으킬 수 도 있어요.
그럼 이렇게 다양한 문제를 불러오는 골반 전방경사의 원인이 무엇일까요?
가장 일반적인 원인은 운동을 잘 안 하며 나쁜 자세로 오래 앉아있는 사람에게서 자주 나오는 몸의 변화예요.
몇몇은 운동을 하긴 하지만 등운동이나 신전운동만을 과하게 할때도 발생할 수 있어요.
많은 문제를 불러올 가능성이 큰 골반 전방경사!
빠른 시일내로 교정을 하는게 앞으로 내 몸을 건강하게 유지할 수 있는 방법이에요.
그렇지만 이미 몸의 균형이 흐트러진 상태이기에, 무작정 근력운동만 할 경우 효율이 떨어지고 부상의 위험도 커질 수 있어요.
이러한 골반 전방경사 교정을 안전하게 관리하기 위해서는 우선적으로 목과 등, 허리, 골반의 관절 뻣뻣함이 많이 줄어든 상태가 좋아요.
당연히 통증과 불편감, 저림이 있는 상태에서 실시하는 필라테스는 매우 위험한데, 관절이 뻣뻣하면 그럴 가능성이 있어요.
그래서 "척추순환"과 "기능적 재활 필라테스" 통해 디스크순환, 혈액순환, 뇌척수액순환, 신경순환, 근막순환을 만들어 통증과 불편감, 저림을 우선적으로 조절 해야해요.
그렇게 필라테스 교정을 하기 좋은 몸 상태가 되면 낮은강도에서 높은강도로 올리면서 단계적으로 필라테스를 실시해야 해요.
오늘 필라테스 동작들은 골반전방경사에서 약화되는 근육들에 초점을 맞춰 강화시키는 동작들로 준비해 봤어요.
첫 번째 필라테스 동작은 Hamstring Curl이라는 동작이에요.
이 동작은 이름에서부터 알 수 있듯이 햄스트링을 강화하고 조절하며 허리-골반의 안정화에 목적을 두고있어요.
대부분의 햄스트링 컬 운동은 허리뼈의 과도한 폄이 발생할 수 있는 엎드린 자세에서 이루어 지는 경우가 많아요.
하지만 체어를 통해 한다면 그러한 위험 없이 척추에 안정적이고 편안한 자세로 햄스트링을 단독적으로 사용이 가능하다는 장점이 있어요.
먼저, 무릎을 90'로 굽혀 페달에 뒤꿈치를 올려 바닥에 중립자세로 누워주세요.
그런 다음 양다리는 평행하게 만들고 팔은 옆구리에 두고 한쪽씩 무릎을 굽혀 페달을 반쯤 당여주세요.
이때, 골반이 중립상태를 유지하는 위치까지만 조절해서 당겨야해요.
그리고 발뒤꿈치가 반대 궁둥뼈(의자에 앉아 있을때 닿는 엉덩이뼈부분)쪽으로 당겨진다 생각하고 당겨야해요.
원래대로 돌아갈때는 스프링 장력에 끌려가지 말고 내가 이겨내며 돌아가야해요.
두 번째 필라테스 동작은 Pelvic Curl이라는 동작이에요.
이 동작은 척추 골반부의 가동성, 척추 분절화, 햄스트링 강화와 조절, 허리 골반 안정화, 코어 근육의 동원과 동시수축을 목적으로 해요.
매트에서도 가능한 이동작은 매트에서 하기 전 체어에서 먼저 선행하고 하는 것이 더 좋아요.
보통 이 동작시 문제점이 발로 체중을 두지 못해 목, 어깨 쪽 부담이 큰 경우가 많은데 체어에서 하면 발로 페달을 밟고 있기에 그러한 문제점을 해결 할 수 있어요.
그리고 발 부터 코어까지 연결되지 못해 허리를 과하게 꺾는 경우도 많은데 이러한 보상도 잡아주기에 효과적이에요.
먼저, 바닥에 중립 골반 자세로 누워 양쪽 무릎을 굽혀 발이 페달위에 놓이게 해주세요.
페달을 아래로 누른채로 코어를 먼저 활성화 시키고 꼬리뼈부터 하나 하나 분절해 올라와주세요.
올라오는 범위는 하는 사람의 분절 능력에 따라 다르지만 가장 이상적인 높이는 어깨 엉덩이 무릎이 일직선상에 있는 높이까지 올라와주는 것이 좋아요.
이때, 햄스트링 활성화와 골반 뒤기울임을 유지하기 위해 꼬리뼈를 발꿈치 쪽으로 당긴다고 상상해주세요.
원래대로 돌아갈때는 올라올때와 반대로 척추 분절을 유도해서 내려갈거예요.
바닥에 내 척추로 도장을 찍는 다고 생각하며 분절에 집중해 돌아가주세요.
만약, 코어 활성이 잘 안 돼 허리 힘이 사용되는 사람들은 다리 사이 볼을 끼워 모음근을 활성화 해 코어 활성에 도움을 줄 수 있어요.
세 번째 동작은 두번째 동작에서 한다리씩 들어 올리는 동작이에요.
이 동작은 두번째 동작에서 좀 더 어려워진 동작이라 생각하면 돼요.
두번째 동작의 목적들을 더 최대화하기 위한 동작이에요.
Pelvic Curl 동작을 만든 상태에서 한다리씩 페달에서 발을 들어올릴거예요.
다리를 들어올릴때 스프링 저항에 끌려가면 안되고 내가 그 저항을 이겨내며 올려야해요.
그리고 이때, 골반이 무너지는 경우가 많은데 골반이 무너지지않게 코어에 더 신경써야하며 정렬도 잘 맞춰줘야해요.
이 동작 시행시 골반이 많이 틀어지고 허리가 과하게 꺾인다면 아직 이 동작을 할 몸 상태가 아니기에 첫 번째 동작부터 다시 시행하고 도전해야해요.
이렇게 세가지 동작을 단계적으로 해주면 약해진 다리 뒤쪽 근육들을 강화시키고 허리 골반의 안정성을 높여 골반 전방경사 교정에 도움을 줄 수 있어요.
골반 전방경사 교정은 꾸준하고 지속적인 스트레칭과 운동 그리고 일상생활에서 바른자세를 인지하는 것이 필수적이라고 할 수 있어요.
하지만 근육길이가 짧고, 관절이 뻣뻣한 상태에서는 스트레칭과운동 자체가 부담이 되는 경우도 많아요.
많은 경우, 다른 센터에서 교정운동을 하시다가 통증과 저림, 불편감이 생겨, 저희 운동센터로 오시는 경우도 많아요.
저희 "척추순환운동센터"는 정형외과, 통증의학과, 재활의학과 근무경력을 가진 물리치료사 선생님이 필라테스 기구를 이용해 안전하게 운동을 실시하고, 집에서도 골반 전방경사 교정 운동관리를 할 수 있게 홈트레이닝도 같이 배우고 있어요.
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