안녕하세요^^
정형외과, 통증의학과, 재활의학과 근무경력의 물리치료사로 구성된 "척추순환운동센터"예요.
오늘은 일자다리 자세교정 재활운동 얘기를 해볼께요.
일자다리는 남녀노소 불문하고 매력적인 신체 부위 중 하나예요.
요즘은 운동을 하지 않아도 자세교정을 해주는 통이 넓은 바지가 유행인 점도 다리가 그만큼 매력적인 요소이기 때문에, 신체 단점을 드러내기 싫은 성향을 보여줘요.
흔히 말하는 남친룩을 소화하기 위해서는 O다리나 X다리보다는, 일자 다리가 상대적으로 더 어울려 보여요.
안그래도 일자다리 때문에 키가 커보여 비율이 좋아보이는데, 일자다리를 소유하시는 분들의 척추는 곧은 경우가 많기 때문에 더더욱 비율이 좋아보여요.
그래서 운동을 할때 척추중립을 유지하면서 일자다리 재활운동을 해주는게 좋아요.
불행히도 다리운동을 무리하게 했거나, 준비운동을 하지 않은 상태에서의 다리운동을 부상을 야기해요.
특히 운동을 많이 하시는 분들은 무릎 안쪽의 통증과 발저림, 허리 통증 자주 호소하세요.
또한 스트레칭과 근막이완을 잘 했지만, 본인의 수준보다 너무 높은 수준의 운동을 했을때 발생하는 부상은 다리운동의 거부감을 느끼게 만들어요.
그래서 자세교정의 가장 큰 적은 조급함이라고 할 수 있어요.
자세을 바꾼다는건 정말 열심히 꾸준히 해줘야 하거든요.
그렇지만 아예 불가능한건 아니기 때문에, 도전해볼만한 가치는 있다고 생각해요.
그럼 지금부터 "척추순환운동센터" 선생님의 일자다리 루틴을 소개해드릴께요.
우선 엎드려 해 볼 수 있는 낮은 난이도의 고관절 스트레칭(동적 스트레칭)이예요.
고관절 돌림근육는 고관절를 안정적으로 받쳐주는 근육이기 때문에 뻣뻣하거나, 기능이 떨어지면 무릎운동의 부상을 야기시켜요.
그래서 운동하기 전에는 무조건 해주는 동작이예요.
낮이도를 조금 높여서, 현대인처럼 많이 앉아서 생활하시는 분들에게 도움이 되는 고관절 돌림 스트레칭 이예요.
똑바로 누워 다리를 90도 구부리고, 무릎도 90도 구부려 허벅지를 돌려주시는 거예요.
고관절과 허리의 뻣뻣함이 있는 분들은 이 동작도 통증과 불편감이 발생할거예요.
불행히도 그 통증과 불편감을 첫번째 관문이라 생각하고, 참으면서 운동을 하시는 분들이 생각보다 많은데, 그러시면 통증이 더 심해지는 경우가 많아요.
그런경우 스트레칭과 근막이완이 필수적이예요.
다음으로는 센터에 있는 슬링(빨간색 줄)을 이용해 다리운동을 해볼거예요.
발목을 슬링에 걸고 다리근육을 이용해 엉덩이를 들어주시는 거예요.
처음엔 근력상승을 위해 엉덩이를 들고 내리는건 단시간에 실시하고, 근지구력상승을 위해 장시간 버티는 운동을 실시해 줘요.
이제 본인의 무릎돌림 상태에 따라 발목을 바깥쪽으로 돌리면서 근력과 근지구력 운동을 실시해줘요.
자세를 교정한다는건 장시간에 버티는 운동의 비중을 늘려주면 좋아요.
발목이 돌아가면 허벅지도 돌아가기 때문에 대둔근의 조금 더 높은 근활성도를 기대할 수도 있어요.
역시 본인의 무릎돌림 상태에 따라 발목은 안쪽으로 돌리면서 근력과 근지구력 운동을 실시해줘요.
이때 손가락을 골반에 올려주고, 골반을 대칭적으로 들어주면 자세교정을 더욱 효과적으로 할 수 있어요.
집에서는 소파나, 침대에 다리를 올리고 실시할 수 있어요.
역시나 다리운동이지만, 엉덩이를 들기 때문에 자연스럽게 허리와 코어강화 운동의 효과도 볼 수 있어요.
이후 스쿼트, 런지, 데드리프트, 한발데드리프트 같은 운동을 통해 척추중립과 자세교정을 적응하면서 기능적인 맨몸운동을 실시해줘야 해요.
우리 몸은 일상생활의 잘못된 움직임때문에 원래 자세로 돌아가려는 성질이 있어요.
그래서 항상 기능적임 재활운동을 통해 자세교정을 마무리 해야 해요.
일자다리 자세교정을 위해서는 허리와 골반을 같이 봐야해요.
특히 척추중립을 유지하면서 목디스크와 허리디스크도 잘 살펴봐야 해요.
지금 꼭 목디스크와 허리디스크 양상이 없다고, 무조건 괜찮은건 아니니까요.
척추측만증으로 비대칭도 봐주면서, 고관절과 무릎관절의 기능도 살려주면서 재활운동을 해줘야 해요.
이 모든걸 "척추순환운동센터"에서는 관리해보세요.
불당동에서 진짜 척추관리는 여기뿐이예요.
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