허리디스크
불당동 허리디스크 필라테스
척추순환운동센터
2025. 2. 15. 11:39
안녕하세요^^
정형외과, 통증의학과, 재활의학과 근무경력의 물리치료사로 구성된 "척추순환운동센터"예요.
오늘은 허리디스크 필라테스 재활운동을 소개해드릴께요.
우선, 허리디스크에 대해 알아볼까요?
허리 디스크에 대해 알기 위해서는 디스크가 무엇이고 어떤 역할을 하는지 알아야해요.
디스크는 우리 몸에 있는 수십여개의 척추 사이에 위치하여 스프링처럼 충격을 완화 시키고 척추 뼈가 밀리지 않고 서로 부딪히지 않도록 보호하는 역할을 해요.
이러한 디스크는 가운데에 80%의 수분성분의 젤리처럼 생긴 수핵과 이 수핵을 보호하기 위해 섬유테들이 주위를 둥글게 감싸고 있어요.
나이가 들어감에 따라 수핵의 수분함량의 감소로 탄력성이 떨어지면서,또는 갑자기 무거운 물건을 들어 올리거나, 부자연스러운 자세를 오랫동안 취해 디스크에 무리한 힘이 가해지면서 디스크가 밖으로 돌출 돼요.
심한 경우 디스크를 감싼 막이 터지면서 그 안에 있는 수핵이 튀어나와요.
이렇게 디스크가 밀려나 주위 신경근을 자극하여 통증을 일으키는 것을 `허리디스크(요추 추간판 탈출증)`라 해요.
허리디스크를 안전하게 관리하기 위해서는 우선적으로 허리의 통증과 불편감, 엉덩이와 다리, 발가락에 저림이 많이 줄어든 상태여야 해요.
통증과 불편감, 저림이 있는 상태에서 실시하는 필라테스는 허리디스크를 더 악화시키는 경우가 많기 때문이예요.
그래서 "척추순환"과 "기능적재활필라테스"를 통해 디스크순환, 혈액순환, 뇌척수액순환, 신경순환, 근막순환을 만들어 통증과 불편감, 저림을 우선적으로 조절 해야해요.
그렇게 필라테스를 하기 좋은 몸 상태가 되면 낮은강도에서 높은강도로 올리면서 단계적으로 필라테스를 실시해야 해요.
오늘은 필라테스 동작 중 체어를 사용해 엉덩이 근육에 대해 알아볼게요.
대부분 사람들은 하루 상당시간을 앉아서 생활하실거예요.
이로 인해 엉덩이 근육은 자연스럽게 늘어나게 돼고 힘쓰는 방법을 잊어버려요.
이때 근력을 키운다고 무리하게 근력운동을 한다면 허리의 힘만 과하게 사용할 가능성이 크고 이는 허리 통증만 더 발생 시킬 수 있어요.
단계적으로 엉덩이 폄근육들을 활성화 시키는 방법으로 엉덩이 기능을 살려줘야해요.
그래야 좀 더 효과적으로 근육의 기능을 살리면서 안전한게 필라테스 운동을 할 수 있어요.
오늘 설명드릴 동작들을 순서대로 해보면 허벅지 안바깥쪽 근육, 허벅지 앞뒤 근육의 균형을 맞춰가며 엉덩이 근육의 활성화를 느껴보실 수 있으실거예요.
첫 번째 동작은 Heel Up and Down이라는 필라테스 동작이에요.
이 동작은 우리 몸 앞,뒤 근육의 힘을 동등하게 유지하며 위,아래로 움직이는 것에 초점을 둬요.
척추중립를 인지하고 우리 몸의 앞뒤 유지근을 활성화 시키는데 유용해요.
근육의 균형을 유지하지 못하면 몸이 앞으로 기울기 때문에 주의해야해요.
두 번째 동작은 Standing Leg Press라는 필라테스 동작이에요.
이 동작은 위 동작에서 익혔던 앞뒤 균형을 유지하며 엉덩이를 펴내는 것에 초점을 둬요.
지지다리 쪽 가쪽 엉덩이 안정화와 직립자세 개선, 움직이는 다리 엉덩관절 폄근 활성화에 유용해요.
무릎폄근보다 엉덩관절 폄근으로 움직여야 무릎 통증 없이 동작 수행이 가능해요.
세 번째 동작은 Climb a mountain이라는 필라테스 동작이에요.
이 동작은 첫번째, 두번째 동작을 잘 수행했다면 다음으로 수행 할 수 있어요.
제일 어려운 동작으로 섬세한 균형과 큰 근력을 요구해요.
하지근육의 순차적인 동원에 초점을 두고 순서는 엉덩관절 폄근, 엉덩관절 벌림근, 마지막으로 무릎 폄근이 동원 돼야 해요.
운동 내내 골반은 어느 한쪽으로 치우치지 않게 해야하며 페달에서 발을 들어올릴때 골반이 계속 떨어진다면 중간 볼기근의 활성도를 확인해봐야해요.
허리디스크로 고생하시는 분들은 어떤 운동을 시작해야할지 고민일때가 많아요.
특히 유튜브로 허리디스크에 좋은 운동을 많이 따라해 봤지만, 효과를 크게 못보거나 통증,저림이 더 심해져서 불안해 하고, 안전하게 허리디스크 운동을 하고 싶은신 분들도 요즘 많아졌어요.
저희 "척추순환운동센터"는 정형외과, 통증의학과, 재활의학과 근무경력을 가진 물리치료사 선생님이 필라테스 기구를 이용해 안전하게 운동을 실시하고, 집에서도 허리디스크 관리를 할 수 있게 홈트레이닝도 같이 배우고 있어요.
불당동에서 진짜 척추관리는 여기밖에 없습니다!
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