척추측만증
불당동 골반교정 필라테스
척추순환운동센터
2025. 2. 28. 16:12
안녕하세요^^
정형외과, 통증의학과, 재활의학과 근무경력의 물리치료사로 구성된 "척추순환운동센터"예요.
오늘은 비대칭 골반을 교정하는 필라테스 운동 얘기를 해볼께요.
우선 골반의 움직임에 대해 알아볼까요?
골반은 골반대의 움직임과 골반내의 움직임으로 나눌 수 있어요.
대부분 초기 움직임은 골반대의 움직임이 먼저 일어나고 이후 골반내의 움직임이 발생해요.
골반대 움직임은 닫힌 사슬 운동에서 발생하며, 골반 전체가 허리뼈 5번에 대한 움직임을 하는 것과 엉덩관절에 대한 움직임으로 나눌 수 있어요.
허리뼈 5번에 대한 골반대의 움직임은 3개의 움직임이 있어요.
시상면(sagittal plane)에서의 움직임은 골반의 앞기울임(pelvic anterior tilt)과 뒤기울임(pelvic posterior tilt)이 있어요.
이마면(frontal plane)에서의 움직임은 골반하강(pelvic drops)과 골반상승(pelvic hike)의 움직임이 있어요.
수직면(transeverse plane)에서의 움직임은 앞돌림(전반회전, forward rotation)과 뒤돌림(후방회전, backward rotation)의 움직임이 있어요.
엉덩관절에 대한 골반대의 움직임 또한 닫힌사슬에서의 움직임이며 3가지면에서 움직임이 발생해요.
골반이 앞으로 기울면 엉덩관절에서는 굽힘이 발생하고 뒤로 기울면 엉덩관절에서는 폄이 발생해요.
골반이 상승하면 엉덩관절에서는 같은쪽으로 모음이 발생하고 골반이 하강하면 엉덩관절에서는 같은쪽으로 벌림이 발생해요.
마지막으로 골반이 앞돌림이나 뒤돌림이 일어나면 앞돌림된쪽 엉덩관절은 가쪽돌림이 발생하고 뒤돌림된 쪽 엉덩관절은 안쪽돌림이 일어나요.
이렇게 골반은 다양한 면에서의 움직임이 가능하고, 골반내의 움직임까지 생각하면 복잡한 움직임이 일어나는 곳이에요.
이런 다양한 움직임들은 완전히 한방향만으로의 순수한 움직임은 불가해요.
왜냐하면 골반은 단일의 뼈가 아니며, 위아래의 분절과 함께 움직이기 때문이에요.
실제로 일상생활에서도 골반은 모든 방향으로 움직이게 돼요.
이것은 골반이 머리나 발에서부터 전해지는 스트레스를 효과적으로 분산 및 흡수시키고, 다양하게 혼합된 미세한 움직임들이 원위 관절들과 신호를 주고 받으면서 골반으로서 역할을 하고 있는 것이에요.
이렇게 우리몸의 중심인 골반이 일상생활의 잘못된 습관, 자세 등으로 인해 틀어짐이 발생한다면 이런 복합적인 골반의 움직임이 잘 일어나지 않을것이에요.
이를 보상하기위해 위에 있는 척추와 아래에 있는 다리의 균형에 영향을 끼치기에 골반을 먼저 교정해주는것이 전체적인 균형을 맞추는데 효과적이예요.
이러한 골반의 비대칭을 안전하게 관리하기 위해서는 우선적으로 목과 등, 허리, 골반의 관절 뻣뻣함이 많이 줄어든 상태가 좋아요.
당연히 통증과 불편감, 저림이 있는 상태에서 실시하는 필라테스는 매우 위험한데, 관절이 뻣뻣하면 그럴 가능성이 있어요.
그래서 "척추순환"과 "기능적 재활 필라테스" 통해 디스크순환, 혈액순환, 뇌척수액순환, 신경순환, 근막순환을 만들어 통증과 불편감, 저림을 우선적으로 조절 해야해요.
그렇게 필라테스 교정을 하기 좋은 몸 상태가 되면 낮은강도에서 높은강도로 올리면서 단계적으로 필라테스를 실시해야 해요.
오늘 설명드릴 동작들은 가장 흔한 유형의 골반 비대칭 교정 필라테스 동작에 대해 소개해 드릴게요.
왼쪽 골반이 낮은 척추측만증을 가지고 있으며, 비대층을 교정하고 싶은 대상을 위한 필라테스예요.
이러한 골반 비대칭은 척추측만증을 발생시킬만큼 허리와 등에 영향을 주기 때문에, 허리와 등도 같이 교정 운동을 해줘야 효과적으로 교정을 할 수 있어요.
첫번째 동작은 오른쪽 다리는 엉덩관절 바깥돌림(아빠다리)를 해주고 왼쪽 다리는 엉덩관절 안쪽돌림(w앉기)를 해주는 동작이에요.
이런자세는 왼쪽 골반의 높이를 높여주기 위한 셋팅이에요.
이때, 지지하고 있는 오른쪽 어깨뼈는 가운데로 모은 뒤 뒤돌림 형태를 만들어 주는것이 좋아요.
절대, 겨드랑이를 끌어내려 어깨를 끌어내리면 안돼요.
이때 골반의 통증이 느껴지거나, 증가한다면 하체의 척추순환, 근막이완을 진행하고 해주는게 좋아요.
두번째 동작은 첫번째 자세에서 흉추(등뼈)를 왼쪽으로 돌려주고, 왼쪽 손으로 Push Thru Bar를 밀어내 왼쪽 갈비뼈를 열어주는 동작이에요.
이때, 요추(허리뼈)가 왼쪽으로 돌지 않고 흉추(등뼈)만 돌려주면서 왼쪽 갈비뼈를 더 열어주는 갈비뼈 호흡도 추가해 줄 수 있어요.
숨을 마실때는 왼쪽 갈비뼈만 팽창해주고, 내쉴때는 왼쪽은 그대로 두고 오른쪽만 수축 할 수 있도록 유도해야해요.
만약 갈비뼈 변형이 심할경우, 오른쪽 갈비뼈만 팽창이 되는데 이 부분을 잘 체크해 줘야해요.
세번째 동작은 두번째 자세에서 추가로 왼쪽 손으로 Push Thru Bar를 최대로 밀어내 왼쪽 갈비뼈의 팽창을 최대로 유도하는 동작이에요.
이때도 두번째 동작과 마찬가지로 보상동작을 잘 체크하면서, 오른쪽 갈비뼈를 닫아줘야 해요.
왼쪽 등은 신장성수축을 이용해 근육의 인지과 기능을 살려줘야 해요.
처음엔 신경쓸 부분이 많아 쉽지 않지만, 센터 올때마다 같은 운동을 반복해 주면 집에서도 충분히 혼자 홈트레이닝 할 수 있어요.
골반교정은 꾸준하고 지속적인 스트레칭과 교정운동이 필수적이라고 할 수 있어요.
하지만 근육길이가 짧고, 관절이 뻣뻣한 상태에서는 스트레칭과 교정운동 자체가 부담이 되는 경우도 많아요.
많은 경우, 다른 센터에서 교정운동을 하시다가 통증과 저림, 불편감이 줄지 않아, 저희 운동센터로 오시는 경우도 많아요.
저희 "척추순환운동센터"는 정형외과, 통증의학과, 재활의학과 근무경력을 가진 물리치료사 선생님이 필라테스 기구를 이용해 안전하게 운동을 실시하고, 집에서도 측만증 관리를 할 수 있게 홈트레이닝도 같이 배우고 있어요.
불당동에서 진짜 척추관리는 여기밖에 없습니다!
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